Οι κατάλληλες τροφές ορίζουν το υγιεινό πρωινό.

Ένα υγιεινό και θρεπτικό πρωινό αποτελεί το θεμέλιο μιας ισορροπημένης ημέρας, και οι τροφές που θα επιλέξουμε είναι καθοριστικής σημασίας.

Με τους σωστούς συνδυασμούς, μπορούμε να παρέχουμε στο σώμα μας την απαραίτητη ενέργεια και θρέψη για να αντιμετωπίσουμε τις προκλήσεις της ημέρας με ευκολία και ευεξία.

Τι πρέπει να περιλαμβάνει ένα πραγματικά υγιεινό πρωινό;

Είναι σημαντικό να συμπεριλάβουμε τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, όπως και τις απαιτούμενες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

Παρακάτω αναφέρουμε τροφές και συνδυασμούς που δίνουν ενέργεια, στήριξη, υγεία και ευεξία στον οργανισμό μας.

Γιαούρτι.

Το γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, ασβέστιο και προβιοτικά. Βοηθά στην υγιεινή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και στην καλή υγεία του εντέρου.

Μπορεί να συνδυαστεί με φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης, βρώμη, μέλι, σπόρους τσία, μαύρη σταφίδα, κανέλα.

Γάλα αμυγδάλου.

Το γάλα αμυγδάλου είναι πλούσιο σε ασβέστιο, βιταμίνη D και άλλες θρεπτικές ουσίες, και μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία.

Είναι χαμηλό σε θερμίδες και δεν περιέχει λακτόζη.

Μπορεί να συνδυαστεί με δημητριακά και φρούτα ακριβώς όπως το γιαούρτι, για ένα υγιεινό πρωινό γεύμα.

Κεφίρ.

Το κεφίρ είναι ένα παραδοσιακό, προβιοτικό γαλακτοκομικό προϊόν που προέρχεται από την Καύκασο. Είναι ένα αποτέλεσμα της ζύμωσης γάλακτος.

Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε προβιοτικά, πρωτεΐνες, λιπαρά, υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα, όπως ασβέστιο και μαγνήσιο.

Βοηθάει εξαιρετικά την υγεία του πεπτικού συστήματος, ενισχύει το ανοσοποιητικό και συνεπώς την γενική καλή φυσική κατάσταση του οργανισμού.

Όταν το καταναλώνετε το πρωί είναι καλό να προσθέσετε μερικά αμύγδαλα, φρυγανιά, σπόρους τσία.

Σπόροι τσία.

Οι σπόροι τσία περιέχουν υψηλές ποσότητες διαλυτών ινών, πρωτεΐνης, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα όπως ασβέστιο, μαγνήσιο και φωσφόρο.

Αυτά τα θρεπτικά στοιχεία συμβάλουν στην υποστήριξη της καρδιαγγειακής υγείας, μείωση της φλεγμονής, βελτίωση της πέψης και στην αποτελεσματική διαχείριση του βάρους.

Μπορείτε να προσθέσετε σπόρους τσία σε πολλά διαφορετικά φαγητά και ποτά, όπως σε smoothies, γιαούρτι, δημητριακά.

Έχουν μια διακριτική, ανάλαφρη γεύση και την ικανότητα να απορροφούν την υγρασία, προσθέτοντας υφή στα φαγητά.

Συνδυάστε τα με γάλα αμυγδάλου, μέλι (κανέλλα, φρούτα, σταφίδες) και σε λίγες ώρες θα έχετε μια υγιεινή κρέμα.

Αβοκάντο.

Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε υγιεινά λιπαρά, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες Κ, Ε, C, κάλιο, μαγνήσιο και αποτελεί μια θρεπτική και νόστιμη προσθήκη στη διατροφή μας.

Αυτά τα θρεπτικά στοιχεία συμβάλλουν στην υγιή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, της καρδιαγγειακής υγείας, της πέψης και της υγείας του δέρματος.

Μπορείτε να απολαύσετε το αβοκάντο ως συνοδευτικό σε σάντουιτς, τοστ, σαλάτες ή smoothies.

Μέλι.

Το μέλι είναι ένα φυσικό γλυκαντικό που παράγεται από το νέκταρ των λουλουδιών. Είναι γνωστό για τις αντιβακτηριακές και αντιφλεγμονώδεις του ιδιότητες.

Περιέχει φυσικά αντιοξειδωτικά, ενώ έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Είναι πολύ καλό να προσπαθήσουμε να αντικαταστήσουμε την ζάχαρη με μέλι στον καφέ και τα γλυκά που φτιάχνουμε.

Βρώμη.

Η βρώμη είναι πλούσια πηγή διαλυτών ινών, οι οποίες βοηθούν στη ρύθμιση του πεπτικού συστήματος και στη μείωση της κακής χοληστερόλης (LDL). Επιπλέον, περιέχει σημαντικές ποσότητες μαγνησίου, φωσφόρου και σιδήρου.

Μπορείτε να την καταναλώσετε με πολλούς τρόπους. Με γάλα, νερό η γιαούρτι.

Εάν δεν σας αρέσει η αίσθηση “γλίτσας” που αφήνει, μπορείτε να χρησιμοποιείτε την βρώμη με ολόκληρο καρπό.

Προσθέστε την σε μπισκότα, κέικ, κρέπες, smoothies και θα απολαμβάνετε έτσι, όχι μόνο νόστιμα αλλά και υγιεινά γεύματα.

Καρύδια.

Τα καρύδια είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, πρωτεΐνης, φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων.

Η κατανάλωση καρυδιών έχει συσχετιστεί με πολλά οφέλη για την υγεία.  όπως η μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου και  μείωση της φλεγμονής στο σώμα.

Μπορείτε να προσθέσετε καρύδια στη διατροφή σας με πολλούς τρόπους, ως σνακ, σε σαλάτες, γλυκά, με βρώμη κλπ.

Αμύγδαλα.

Τα αμύγδαλα είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό είδος ξηρού καρπού. Είναι πηγή αντιοξειδωτικών, όπως η βιταμίνη Ε, που μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των κυττάρων.

Επιπλέον, περιέχουν υψηλές ποσότητες μαγνησίου, ασβεστίου, φωσφόρου τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία των οστών και των μυών.

Βοηθάνε την λειτουργία της καρδιάς,  βελτιώνουν την υγεία του εγκεφάλου και την διατήρηση του σωματικού βάρους.

Φρούτα και λαχανικά για ένα υγιεινό πρωινό.

Για ένα υγιεινό πρωινό, μπορείτε να επιλέξετε μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών που θα σας παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για να ξεκινήσετε τη μέρα σας σωστά.

Ορισμένες καλές επιλογές είναι:

Φρούτα:

• Μήλα: Πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνη C.
• Μπανάνες: Προσφέρουν ενέργεια λόγω των υδατανθράκων τους και είναι πλούσιες σε κάλιο.
• Φράουλες: Πλούσιες σε βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά.
• Μπλε μούρα: Πηγή αντιοξειδωτικών και φυτικών συστατικών.
• Πορτοκάλια: Πλούσια σε βιταμίνη C και φλαβονοειδή.
• Αβοκάντο: Πλούσιο σε υγιεινά λιπαρά και φυτικές ίνες.

Λαχανικά:

• Σπανάκι: Πλούσιο σε σίδηρο και βιταμίνες.
• Καρότα: Πλούσια σε βιταμίνη A και καροτενοειδή.
• Τομάτες: Πηγή λυκοπενίου και βιταμίνης C.
• Μπρόκολο: Πλούσιο σε φυτικές ίνες και βιταμίνες.
• Πιπεριές: Πλούσιες σε βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά.

Αγγούρι με cottage cheese.

Η συνδυασμένη γεύση του αγγουριού με το cottage cheese είναι δροσερή και απολαυστική, και παρέχει πολλά θρεπτικά οφέλη.

Το αγγούρι είναι χαμηλό σε θερμίδες και πλούσιο σε νερό, ενώ το cottage cheese είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και ασβέστιο.

Συνδυάζεται τέλεια με ψωμί ολικής άλεσης.

Κουρκουμάς.

Οι υγιεινές ιδιότητες του κουρκουμά οφείλονται στο ενεργό συστατικό του, την κουρκουμίνη, η οποία έχει αντιφλεγμονώδη, αντιοξειδωτικά και αντικαρκινικά οφέλη.

Επίσης υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου, και προστατεύει από νευρολογικές ασθένειες όπως η νόσος Alzheimer.

Είναι καλό καθημερινά να χρησιμοποιούμε αυτό το μπαχαρικό όπου ταιριάζει στις γεύσεις μας.

Πάντως πολλοί προσθέτουν κουρκουμά ακόμη και σε μια φέτα με τυρί κρέμα πχ.

Κανέλα.

Η κανέλα εκτός από ευχάριστο άρωμα έχει και πολλαπλά οφέλη για την υγεία.

Μπορούμε να την χρησιμοποιήσουμε στο τσάι, τον καφέ, διαφορά ροφήματα και γλυκά.

Τζίντζερ.

Το τζίντζερ  χρησιμοποιείται ευρέως στη μαγειρική και στη φαρμακευτική.

Η ρίζα του τζίντζερ έχει μια έντονη και ζεστή γεύση, καθώς και ένα ελαφρύ πικάντικο άρωμα.

Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, ανακουφίζει απο τους πόνους στην κοιλιά, βοηθάει την πέψη.

Είναι κατάλληλο για τσάι και smoothies.

Ψωμί ολικής άλεσης.

Το ψωμί ολικής άλεσης, παρασκευάζεται χρησιμοποιώντας αλεύρι το οποίο περιλαμβάνει τον ολόκληρο τον καρπό, συμπεριλαμβανομένου του εξωτερικού του στρώματος, το οποίο περιέχει το μεγαλύτερο μέρος των θρεπτικών ουσιών.

Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, και χαμηλότερο γλυκαίμικο δείκτη σε σύγκριση με το λευκό ψωμί. Επομένως και μια πιο σταθερή απελευθέρωση γλυκόζης στο αίμα.

Αυγά.

Τα αυγά είναι μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης και περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμινών και μετάλλων, όπως βιταμίνη Α, βιταμίνη D, βιταμίνη Ε, βιταμίνη Β12, φωσφόρο και σελήνιο.

Περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται για την ανάπτυξη και την επιδιόρθωση των μυών και βοηθάνε στον έλεγχο της πείνας προσφέροντας αίσθηση κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Έχουν γίνει πολλές συζητήσεις για το αν πρέπει να καταναλώνουμε αυγά καθημερινά. Και το συμπέρασμα είναι ότι ένα αυγό στο πρωινό μας γεύμα, προφέρει πολλά οφέλη και δεν μπορεί να μας βλάψει (πάντα μιλώντας για τον μέσο υγιής άνθρωπο).

Μαύρη σταφίδα.

Η μαύρη σταφίδα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, είναι πλούσια σε βιταμίνες, ιδικά του συμπλέγματος Β, και μέταλλα όπως σίδηρο, κάλιο και μαγνήσιο.

Βοηθάει την λειτουργία της καρδιάς και του πεπτικού συστήματος.

Μπορείτε να την προσθέσετε στο γιαούρτι, όπως προαναφέραμε, η σε γάλα αμυγδάλου με βρώμη, κανέλα, μέλι.

Επιλέγοντας αυτές τις τροφές και συνδιασμούς για το γεύμα μας το πρωί, δίνουμε στον οργανισμό μας την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. 

Επομένως βοηθάμε τον εαυτό μας να είμαστε πιο παραγωγικοί, σε καλύτερη φυσική κατάσταση και διάθεση.