Όλοι γνωρίζουμε πόσο σημαντική είναι η πρωτεΐνη οταν θέλουμε να χάσουμε βάρος ή να χτίσουμε καλύτερο μυϊκό σύστημα. Η σημασία των πρωτεϊνών βέβαια είναι πολύ μεγαλύτερη.

• Γιατί όμως;
• Ποια είναι η κατάλληλη ποσότητα καθημερινής κατανάλωσης;
• Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης;
• Τι πρέπει να προσέξουμε;

Όλα όσα πρέπει να γνωρίζουμε, θα αναπτύξουμε σε αυτό τον αναλυτικό οδηγό για μια καλύτερη και σωστή προσέγγιση.

Τι ακριβώς είναι η πρωτεΐνη;

Η πρωτεΐνη λοιπόν. είναι ένας βιολογικός μακρομοριακός πολυμερισμός αμινοξέων που συνδέονται μεταξύ τους με πεπτιδικούς δεσμούς. Αποτελεί έναν απαραίτητο θρεπτικό παράγοντα για την ανάπτυξη, τη συντήρηση και τη λειτουργία των κυττάρων και των ιστών σε όλο τον ανθρώπινο οργανισμό.

Κάθε πρωτεΐνη αποτελείται από μια μοναδική σειρά αμινοξέων που καθορίζεται από το γενετικό υλικό και προσδιορίζει τη λειτουργία και τη δομή της.

Γιατί η πρωτεΐνη είναι άκρως σημαντική για τον οργανισμό;

Δεν υπάρχει λειτουργία του ανθρώπινου σώματος που να μην εξαρτάται από την παρουσία των αντίστοιχων πρωτεϊνών.

Διάφορες πρωτεΐνες εκτελούν πολλαπλές λειτουργίες στον οργανισμό, όπως

• μυϊκή συστοιχία,
• ανάπτυξη και αναπαραγωγή κυττάρων,
• ανοσοποιητική άμυνα,
• παραγωγή ορμονών και ενζύμων,
• μεταφορά οξυγόνου,
• καταλυτική δράση στις χημικές αντιδράσεις.

Λίγη επιστήμη:

Πρωτεΐνες του κυτταρικού κύκλου.

Ποια είναι η διαδικασία δημιουργίας των κυττάρων και ο βασικός ρόλος των πρωτεϊνών;

Αυτές είναι οι πρωτεΐνες οι οποίες ελέγχουν τη διαίρεση και την αναπαραγωγή των κυττάρων, που είναι η βάση της υγείας και της λειτουργίας του οργανισμού.

Κινάσες (Kinases): Οι κινάσες είναι ενζυμικές πρωτεΐνες που φωσφορυλίζουν άλλες πρωτεΐνες, μεταβάλλοντάς τις και ενεργοποιώντας ή απενεργοποιώντας τις. Ορισμένες κινάσες (CDKs) είναι σημαντικές για την προώθηση του κυτταρικού κύκλου από μια φάση σε άλλη.

Κυκλίνες (Cyclins): Οι κυκλίνες είναι πρωτεΐνες που ενεργοποιούν τις κινάσες CDKs. Αυτή η ενεργοποίηση είναι κρίσιμη για την προώθηση του κυτταρικού κύκλου από μια φάση σε άλλη.

Ενσωματώτες Κυτταρικού Κύκλου (Cell Cycle Checkpoints): Αυτές οι πρωτεΐνες ελέγχουν την πρόοδο του κυτταρικού κύκλου και βεβαιώνονται ότι κάθε στάδιο ολοκληρώνεται πριν το κύτταρο προχωρήσει στην επόμενη φάση. Αυτό δίνει στο κύτταρο τον χρόνο να ελέγξει το DNA για ενδεχόμενα σφάλματα ή βλάβες πριν προχωρήσει στη διαίρεση.

Αναστολείς Κυτταρικού Κύκλου (Cell Cycle Inhibitors): Αυτές οι πρωτεΐνες εμποδίζουν την πρόοδο του κυτταρικού κύκλου. Μπορεί να αναστείλουν τη διαίρεση του κυττάρου σε περίπτωση που υπάρχουν βλάβες στο DNA ή ανωμαλίες στη δομή του κυττάρου.

Ρόλος στην παραγωγή ορμονών και ενζύμων

Η πρωτεΐνη έχει κρίσιμο ρόλο στην παραγωγή ορμονών και ενζύμων, δύο κατηγοριών βιολογικών ενώσεων που επηρεάζουν σημαντικά τη λειτουργία του οργανισμού.

Παραγωγή ορμονών:

Οι ορμόνες είναι χημικές ενώσεις που παράγονται από ειδικά κύτταρα στους ενδοκρινικούς αδένες και άλλα μέρη του σώματος. Ορισμένες πρωτεΐνες λειτουργούν ως βοηθητικά προϊόντα στη σύνθεση των ορμονών.

Παραγωγή ενζύμων:

Τα ένζυμα είναι πρωτεΐνες που κατευθύνουν βιοχημικές αντιδράσεις στον οργανισμό. Οι πρωτεΐνες που λειτουργούν ως ένζυμα είναι συχνά υπεύθυνες για την κατάλυση χημικών συνδέσμων ή τη μετατροπή χημικών ουσιών σε άλλες μορφές.

Αυτή η διαδικασία είναι κρίσιμη για τον μεταβολισμό των θρεπτικών ουσιών, την παραγωγή ενέργειας και πολλές άλλες βιολογικές διαδικασίες στον οργανισμό.

Πρωτεΐνη στην κατασκευή αντισωμάτων

Τα αντισώματα, γνωστά και ως ανοσοσφαιρίνες, είναι πρωτεΐνες που παράγονται από ειδικά λευκά αιμοσφαίρια, γνωστά ως λεμφοκύτταρα Β, και λειτουργούν για να ανιχνεύουν και να εξουδετερώνουν εισβολείς, όπως ιούς, βακτήρια και άλλες μικρόβιες απειλές.

Για μεταφορά οξυγόνου

Η πρωτεΐνη γνωστή ως αιμοσφαιρίνη, βρίσκεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια και δεσμεύει το οξυγόνο από τα πνεύμονα και το μεταφέρει προς τους ιστούς του σώματος.

Η δομή της αιμοσφαιρίνης επιτρέπει τη σχηματοποίηση μιας σταθερής σύνδεσης με το οξυγόνο σε χαμηλές συγκεντρώσεις στα πνευμόνια, αλλά επίσης την αποδέσμευση του οξυγόνου στους ιστούς, όπου οι συγκεντρώσεις οξυγόνου είναι χαμηλότερες.

Όταν θέλουμε να χάσουμε βάρος

Είναι γνωστό ότι η  πρωτεΐνη παίζει σημαντικό ρόλο στη διατροφή όταν θέλουμε να χάσουμε βάρος.  Με ποιο τρόπο όμως μπορεί να βοηθήσει:

• Αίσθημα Κορεσμού: Η πρωτεΐνη μπορεί να προκαλέσει αίσθημα κορεσμού και να βοηθήσει στη μείωση της πείνας. Τα γεύματα και τα σνακ που περιέχουν πρωτεΐνη μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο πλήρεις και να ελέγξετε τις ποσότητες που καταναλώνετε.
• Διατήρηση Μυϊκής Μάζας: Κατά την απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα. Η πρωτεΐνη παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση, ακόμη και την αύξηση της μυϊκής μάζας, ιδίως όταν συνδυάζεται με άσκηση.
• Μεταβολισμός: Η πρωτεΐνη απαιτεί περισσότερη ενέργεια για την πέψη και την απορρόφησή της σε σύγκριση με τα λιπαρά και τους υδατάνθρακες. Αυτό οδηγεί σε αύξηση του μεταβολισμού.
• Επιδιόρθωση και Ανάκαμψη: Κατά την απώλεια βάρους, η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την ανάκαμψη των μυών και την αποκατάσταση του σώματος μετά από προπόνηση.

Κοιτάξτε και το σχετικό άρθρο “Απώλεια βάρους”

Ρόλος της πρωτεΐνης στη μυϊκή ανάπτυξη και ανάκαμψη μετά την άσκηση

• Μυϊκή Ανάπτυξη: Η πρωτεΐνη παρέχει τα αμινοξέα που απαιτούνται για την ανάπτυξη και τη συντήρηση των μυών. Η αύξηση της πρωτεϊνικής κατανάλωσης, ιδίως μετά από την άσκηση, μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης.
• Μυϊκή Ανάκαμψη: Η πρωτεΐνη επίσης συμβάλλει στην ταχύτερη ανάκαμψη των μυών μετά από έντονη άσκηση. Βοηθά στην επισκευή των κατεστραμμένων μυϊκών ινών και στην ανακατασκευή τους, προάγοντας έτσι την ανάκαμψη και τη μείωση της μυϊκής κόπωσης.

Κοιτάξτε να συμπεριλαμβάνετε πηγές πρωτεΐνης στα γεύματά σας και να λαμβάνετε υπόψη τις προτεινόμενες ποσότητες κατανάλωσης πρωτεΐνης για τις ανάγκες σας και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.

Πηγές πρωτεΐνης

Φυτικές πηγές

Τα φασόλια και ιδιαίτερα τα κόκκινα, είναι πλούσια σε πρωτεΐνη που παρέχει τα απαραίτητα αμινοξέα για την οικοδόμηση και τη συντήρηση των μυών, των ιστών και των οργάνων του σώματος. Επιπλέον, τα φασόλια παρέχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και φυτοχημικά συστατικά, κάνοντάς τα μια ιδανική προσθήκη σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Σόγια και Παράγωγα Σόγιας: Η σόγια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης για τους χορτοφάγους και τους vegan. Προϊόντα σόγιας όπως το τόφου και το γάλα σόγιας, κεμπάπ και κιμά από σόγια, παρέχουν υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης και είναι πλούσια σε άλλα θρεπτικά συστατικά και Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Αμύγδαλα: Οι ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα, τα φιστίκια και τα φουντούκια παρέχουν μέτριες ποσότητες πρωτεΐνης και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά όπως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και φυτικές ίνες.

Επίσης οι σπόροι λιναριού, κολοκύθας, τσία, σουσάμι κ.α.

Βρώμη και άλλα δημητριακά: Βρώμη, κινόα, ρύζι, σιτάρι, κριθάρι.

Πράσινα φύλλα: Σπανάκι, μπρόκολο, σέλινο, λάχανο, μαρούλι.

Φρούτα: Αβοκάντο, μπανάνα, φράουλα, βερίκοκο.

Οι κόκκινες φακές είναι άλλη μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Ένα φλιτζάνι βρασμένων κόκκινων φακών (περίπου 200 γραμμάρια) παρέχει περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επιπλέον, είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, σίδηρο, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο και άλλα θρεπτικά συστατικά.

Ζωικές πηγές

Οι ζωικές πηγές πρωτεΐνης προσφέρουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, καθώς παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται από τον ανθρώπινο οργανισμό.

Ορισμένες κύριες ζωικές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:

Κρέας: Κοτόπουλο, γαλοπούλα, χοιρινό, αρνί, βοδινό, κατσικίσιο κρέας.

Ψάρι: Σολωμός, τόνος, σαρδέλα, γαύρος, γαλέος.

Αυγά: Ολόκληρα αυγά, ασπράδια, κρόκοι αυγού.

Γαλακτοκομικά προϊόντα: Γάλα, γιαούρτι, τυρί, τυρί φέτα.

Θαλασσινά: Καβούρι, γαρίδες, μύδια, καλαμάρια, στρείδια.

Αυτές οι ζωικές πηγές πρωτεΐνης μπορούν να ενσωματωθούν σε ποικίλες συνταγές και γεύματα για να καλύψουν τις ανάγκες σε πρωτεΐνη του οργανισμού.

Πίνακας περιεκτικότητας πρωτεΐνης (ανά 100γρ.)

• Κοτόπουλο ψητό 32
• Χοιρινό ψητό 31,6
• Μοσχαρίσια μπριζόλα 31
• Τυρί τσεδαρ 25,4
• Σολομός ψητός 24,2
• Τόνος κονσέρβα 23,5
• Γαρίδες 22,6
• Αμύγδαλα 21,1
• Σκουμπρί 20,8
• Κάσιους 18,2
• Καρύδια 14,7
• Αυγά 12,8
• (είναι περίπου 2 αυγά)
• Βρώμη 11.2

Αξίζει να σημειωθεί ότι οι αριθμοί αυτοί είναι προσεγγίσεις και η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μπορεί να διαφέρει ελαφρώς ανάλογα με τη μέθοδο προετοιμασίας και την ποικιλία της τροφής.

Ανάγκες σε πρωτεΐνη ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και την δραστηριότητα

Ενήλικες: Για τους ενήλικες, η προτεινόμενη πρόσληψη πρωτεΐνης είναι περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. Για παράδειγμα, ένας ενήλικας που ζυγίζει 70 κιλά θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 56 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά.

Παιδιά και Έφηβοι: Τα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη για την ανάπτυξη και την αύξηση της μάζας σώματος. Οι κατευθυντήριες γραμμές για τις ανάγκες σε πρωτεΐνη για παιδιά και έφηβους μπορεί να κυμαίνονται από 1 γραμμάριο έως 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα.

Ηλικιωμένοι: Οι ηλικιωμένοι μπορεί να χρειάζονται λίγο περισσότερη πρωτεΐνη για να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα και την υγεία των οστών. Συνήθως προτείνεται μια πρόσληψη πρωτεΐνης που κυμαίνεται από 1 έως 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα.

Αθλητές και Ενεργοί Άνθρωποι: Γενικά, οι αθλητές μπορεί να χρειάζονται περίπου 1,2 έως 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα, ανάλογα με τον τύπο, τη διάρκεια και την ένταση της άσκησής τους.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτές είναι γενικές κατευθυντήριες γραμμές και οι ανάγκες σε πρωτεΐνη μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες και τους στόχους.

Συμπληρώματα πρωτεΐνης

Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι προϊόντα που σχεδιάζονται για να προσφέρουν συμπληρωματική πρόσληψη πρωτεΐνης στη διατροφή, είτε για να καλύψουν έλλειψη πρωτεΐνης είτε για να βοηθήσουν στην αύξηση της πρόσληψης για σκοπούς ανάπτυξης μυών ή αθλητικής απόδοσης.

Υπάρχουν διάφορα είδη συμπληρωμάτων:

• Πρωτεϊνικές Σκόνες: Είναι προϊόντα που περιέχουν συγκεντρωμένη πρωτεΐνη από πηγές όπως ορός γάλακτος, σόγια, κριθάρι, ή αυγά. Συνήθως παρασκευάζονται με τη διαδικασία της υδρόλυσης ή άλλες μεθόδους για να εξασφαλίσουν μια εύπεπτη μορφή.
• Οι πρωτεϊνικές σκόνες μπορούν να αναμειχθούν με νερό, γάλα, χυμούς, γιαούρτι για να παρασκευάσουν ένα πρωτεϊνικό ρόφημα ή να προστεθούν σε smoothies και γεύματα.
• Πρωτεϊνικές Μπάρες: Είναι μια εύκολη και βολική επιλογή για υψηλή πρωτεϊνική ενίσχυση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Είναι διαθέσιμες σε ποικίλες γεύσεις και συνήθως περιέχουν πρωτεΐνη από πηγές όπως ορός γάλακτος, σόγια, αυγά ή κριθάρι.
• Ρόφημα πρωτεΐνης: Αυτά τα προϊόντα είναι ιδανικά για χρήση μετά την άσκηση ή ως γεύματα σε κίνηση.
• Άλλα Συμπληρώματα: Συμπληρώματα όπως κάψουλες, πρωτεϊνικά gummies και άλλα προϊόντα μπορεί επίσης να παρέχουν πρωτεΐνη σε διαφορετικές μορφές.

Πριν ξεκινήσετε να χρησιμοποιείτε οποιοδήποτε συμπλήρωμα πρωτεΐνης, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν ειδικό στη διατροφή ή έναν γιατρό, ειδικά αν έχετε κάποιο ιατρικό πρόβλημα.

Πιθανοί κίνδυνοι από υπερβολική χρήση

Επιβάρυνση των Νεφρών: Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να επιβαρύνει τα νεφρά, ειδικά σε άτομα με προϋπάρχουσες νεφρικές παθήσεις.

Δυσκολίες στην Πέψη: Υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσουν δυσκολίες στην πέψη, όπως φούσκωμα και δυσπεψία.

Αύξηση των Επιπέδων Χοληστερόλης: Υπερβολική κατανάλωση ζωικών πρωτεϊνών μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.

Συνολικά, είναι σημαντικό να διατηρείτε μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή και να συμπεριλαμβάνετε την πρωτεΐνη ως μέρος αυτής, ακολουθώντας τις συστάσεις των ειδικών υγείας και διατροφής.

Συμπεράσματα

Η πρωτεΐνη είναι ένας βασικός θρεπτικός παράγοντας που απαρτίζεται από αμινοξέα και είναι ουσιώδης για τη δομή, τη λειτουργία και την ανάπτυξη του οργανισμού.

Προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως την ανάπτυξη μυών, την υποστήριξη της απώλειας βάρους και την ανανέωση κυττάρων, αλλά η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες, που προαναφέραμε.

Προσαρμόστε την ποσότητα πρωτεΐνης στις ανάγκες σας και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.

Είναι πολύ σημαντικό να συμπεριλάβουμε πηγές πρωτεΐνης στην καθημερινή μας διατροφή, βέβαια χωρίς να το παρακάνουμε.

Έτσι θα χαρούμε μόνο τα θετικά οφέλη μιας ισορροπημένης διατροφής που περιλαμβάνει ποικίλες πηγές θρεπτικών συστατικών και βοηθά την υγεία και την ευεξία μας.