Η αυπνία, ο επιστημονικός της ορισμός.
Επιστημονικά ως αυπνία χαρακτηρίζεται η δυσκολία στο να αποκοιμηθούμε αρχικά, το ξύπνημα κατά τη διάρκεια της νύχτας ή ακόμα και ξύπνημα νωρίτερα από το επιθυμητό.
Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να οδηγήσουν σε αναστάτωση του κύκλου ύπνου και να επηρεάσουν αρνητικά την καθημερινή μας λειτουργία και την απόδοσή μας.
Πολλοί παράγοντες μπορεί να συμβάλουν στην εμφάνιση της αυπνίας, συμπεριλαμβανομένων του στρες, της ανησυχίας, των κακών συνηθειών ύπνου και των ιατρικών προβλημάτων.
Παρακάτω θα μελετήσουμε όπως τις αιτίες έτσι και τους τρόπους αντιμετώπισης.
Γιατί υποφέρουμε από αυπνία;
Έχει αποδειχθεί ότι στις περισσότερες περιπτώσεις η αυπνία είναι άμεσα συνδεδεμένη με το νευρικό σύστημα και το πως χειριζόμαστε την καθημερινότητά μας.
Επομένως, το ευχάριστο είναι ότι σε μεγάλο βαθμό είναι στο χέρι μας και μπορούμε να βελτιώσουμε τον ύπνο μας, και συνεπώς τον τρόπο που αισθανόμαστε και λειτουργούμε.
Για να υποφέρουμε από αυπνία προφανώς υπάρχουν καθημερινές συνήθειες που την προκαλούν.
Συχνά, δεν καταλαβαίνουμε καν ότι αυτό που κάνουμε μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στο νευρικό σύστημα και να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου και την διάθεσή μας.
Οι αιτίες που μπορεί να προκαλέσουν αυπνία είναι:
Στρες και Άγχος:
Οι υπερβολικές πιέσεις και οι ανησυχίες επηρεάζουν και δυσκολεύουν τον ύπνο. Είναι σημαντικό να βρούμε τρόπους χαλάρωσης, που θα αναφέρουμε παρακάτω.
Μερικές φορές όντως υπάρχουν εξωτερικοί παράγοντες άγχους, αλλά και πάλι πρέπει να βρούμε τρόπο να τους χειριστούμε.
Πολλές φορές όμως οι λόγοι που μας φέρνουν ανησυχία δεν είναι ουσιαστικοί. Έχουν να κάνουν με τον τρόπο σκέψεις και λειτουργίας.
Σε κάθε περίπτωση, οι άνθρωποι που είναι νευρικοί, βιαστικοί σε ότι κάνουν και καταλαβαίνουν ότι δεν έχουν αρκετή υπομονή στην καθημερινότητά τους, δυστυχώς οδηγούνται σε υπερβολική ευαισθησία και διαταραχές του ύπνου.
Διότι όπως αναφέραμε η αυπνία είναι στενά συνδεδεμένη με το νευρικό σύστημα.
Καλό είναι λοιπόν, να βελτιώσουμε τον τρόπο που αντιμετωπίζουμε την καθημερινότητά μας, προσπαθώντας για μια πιο ήρεμη προσέγγιση.
Κακές συνήθειες ύπνου:
Αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν την υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης και νικοτίνης, καθώς και τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών πριν τον ύπνο.
Είναι πολύ σημαντικό να έχουμε σταθερό πρόγραμμα όσον αφορά την ώρα που πηγαίνουμε για ύπνο.
Περιβαλλοντικοί παράγοντες:
Μεταβολές στο περιβάλλον, όπως η αλλαγή της θερμοκρασίας, του θορύβου ή του φωτισμού, μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου.
Μπορεί καθημερινά να θεωρούμε ασήμαντες πολλές κακές συνήθειές μας, που είναι όμως εναντίον της ευεξίας και της υγείας μας.
Ιδικά όταν επαναλαμβάνονται κάθε μέρα, όλα αυτά που αναφέραμε, αναμφίβολα οδηγούν σε διαταραχές του ύπνου και σε αυπνία.
Οι απαιτήσεις για ύπνο διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία. Επίσης αυτό που έχει σημασία είναι πόσο καλά κοιμόμαστε, και όχι για πόση ώρα. Η American Academy of Sleep Medicine προτείνει τις εξής κατευθυντήριες γραμμές:
Διάρκεια ύπνου ανά ηλικιακή ομάδα:
Ενήλικες (18-64 ετών): Περίπου 7-9 ώρες.
Παιδιά (6-12 ετών): Περίπου 9-12 ώρες.
Προσχολική ηλικία (3-5 ετών): Περίπου 10-13 ώρες.
Βρέφη και νήπια (0-2 ετών): Περίπου 12-16 ώρες.
Είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και να προσπαθείτε να προσαρμόζετε τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου σας ανάλογα με τις ανάγκες και τις απαιτήσεις σας.
Πώς αντιμετωπίζεται η αυπνία;
Η αντιμετώπιση και θεραπεία της αυπνίας διαφέρει ανάλογα με την αιτία και τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων. Ορισμένες γενικές συμβουλές και πρακτικές που μπορούν να βοηθήσουν περιλαμβάνουν:
Διατήρηση ρουτίνας ύπνου:
- Προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα.
Είναι πραγματικά πολύ βοηθητικό διότι ο οργανισμός μας είναι αλάνθαστος μηχανισμός. Εφαρμόζοντας ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα, το σώμα και ο εγκέφαλός μας συνηθίζουν και προάγουν μια ήρεμη νύχτα ξεκούρασης.
- Επίσης καλό είναι να ξαπλώνουμε σίγουρα πριν τις 12, ιδικά αν υποφέρουμε από διαταραχές του ύπνου. Το απόγευμα μην κοιμηθείτε περισσότερο από μισή -μια ώρα.
Δημιουργία ατμόσφαιρας ύπνου:
Δημιουργήστε μια ήρεμη και χαλαρωτική διαδικασία πριν από τον ύπνο.
- Δοκιμάστε να διαβάσετε ένα βιβλίο, να ακούσετε ήπια μουσική ή να κάνετε αναπνευστικές ασκήσεις για να ηρεμήσετε το μυαλό σας.
- Φροντίστε το υπνοδωμάτιό σας να είναι άνετο, δροσερό και σκοτεινό.
- Αποφύγετε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών, όπως τηλεοράσεις, τηλέφωνα και υπολογιστές, τουλάχιστον μία ώρα πριν από τον ύπνο. Το φως από αυτές τις συσκευές μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή μελατονίνης, η ορμόνη που ρυθμίζει τον ύπνο.
- Χρησιμοποιήστε επίσης μαλακά σεντόνια και άνετο στρώμα και μαξιλάρι.
Αποφυγή διεγερτικών ουσιών:
Μειώστε την κατανάλωση καφεΐνης, αλκοόλ και νικοτίνης, και αποφύγετε τα βαριά γεύματα ειδικά πριν τον ύπνο.
Αντιθέτως, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαφορά τσάι που χαλαρώνουν το νευρικό σύστημα και που έχουμε αναφέρει παρακάτω στο άρθρο.
Άσκηση:
Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, όμως δεν πρέπει να κάνετε έντονες ασκήσεις 2-3 ώρες πριν ξαπλώσετε.
Τεχνικές χαλάρωσης:
Χρησιμοποιήστε τεχνικές χαλάρωσης, όπως η αναπνοή (ξαπλώστε, κλείστε τα μάτια και εστιάστε στην αναπνοή σας, μην σκέφτεστε τίποτα απλά παρακολουθήστε την αναπνοή σας).
Επίσης η γιόγκα ή η μεταφορά των σκέψεων, βοηθούν για να ηρεμήσετε πριν πάτε για ύπνο.
Μην ξεχνάμε ότι κυρίως το άγχος διαταράζει την ποιότητα της ξεκούρασης, οπότε είναι αναγκαίο να βρούμε τρόπους να ηρεμήσουμε πριν κοιμηθούμε.
Φαρμακευτική αγωγή:
Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο γιατρός ενδέχεται να συνταγογραφήσει φάρμακα ύπνου για μια περίοδο στην οποία η αυτόματη ρύθμιση του ύπνου δεν είναι δυνατή.
Μην διστάζετε εάν δεν μπορείτε να το ρυθμίσετε μόνοι σας. Είναι προτιμότερο να πάρετε μια αγωγή για κάποιο χρονικό διάστημα, παρά να χαλάτε την υγεία σας λόγου έλλειψης ύπνου.
Άλλες τεχνικές, μυστικά και λύσεις.
Η μελατονίνη
Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται φυσιολογικά από τον εγκέφαλο και ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης.
Η χρήση συμπληρωμάτων με μελατονίνη έχει εξεταστεί για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και τη διαχείριση της αϋπνίας.
Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι άμεσα συσχετιζόμενο με την υγεία του ύπνου, καθώς συμμετέχει σε πολλές βιολογικές λειτουργίες.Επομένως, η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να συνδέεται με προβλήματα ύπνου.
Οι πηγές φυσικού μαγνησίου περιλαμβάνουν:
Προϊόντα ολικής άλεσης, το καλαμπόκι, το σιτάρι και το κριθάρι.
Φρέσκα φρούτα και λαχανικά, όπως μπανάνες, αβοκάντο, σπανάκι, μπρόκολο και αγγούρια.
Ξηροί καρποί, όπως αμύγδαλα, φιστίκια και φουντούκια.
Θαλασσινά – σολομός, σαρδέλες και γαρίδες.
Κολοκυθόσπορος και λιναρόσπορος, αποξηραμένα φρούτα κ.α.
Βαλεριάνα
Η βαλεριάνα είναι μια φυτική ουσία που προέρχεται από τις ρίζες του φυτού Valeriana officinalis και χρησιμοποιείται ευρέως ως φυσικό συμπλήρωμα για την αντιμετώπιση της αυπνίας και του άγχους.
Χαμομήλι
Το χαμομήλι έχει γνωστές ιδιότητες καταπραϋντικές και χαλαρωτικές, και συχνά καταναλώνεται ως τσάι για να βοηθήσει στην προώθηση του ύπνου και της χαλάρωσης.
Λεβάντα
Η λεβάντα είναι άλλο ένα βότανο με ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του στρες, του άγχους και της αυπνίας.
Η λεβάντα επίσης έχει γνωστές ιδιότητες καταπραϋντικές και αναζωογονητικές και χρησιμοποιείται ευρέως στην αρωματοθεραπεία για τη μείωση του άγχους και την προώθηση της χαλάρωσης.
Μια μικρή ποσότητα αιθέριου ελαίου λεβάντας μπορεί να χρησιμοποιηθεί πριν τον ύπνο για να βελτιώσει την ποιότητά του.
Συνοψίζοντας είναι αναγκαίο να αναφέρουμε ότι σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να υποτιμάμε την σημασία της ποιοτικής ξεκούρασης. Είναι βέβαιο ότι αν μελετήσουμε όλα όσα αναφέραμε, μπορούμε να βελτιώσουμε αισθητά την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου μας.
Η σωστή καθημερινή ρουτίνα, σε συνδυασμό με τις υπόλοιπες τεχνικές χαλάρωσης μπορούν σταδιακά να μας απαλλάσσουν από την αυπνία και να δούμε τα θετικά αποτελέσματα στον τρόπο που αισθανόμαστε, φαινόμαστε και λειτουργούμε.
